打高尔夫球核心稳定训练法则

2017-03-08 00:00:00苏萌 高尔夫培训

  高尔夫的核心稳定性训练除了腰盆和髋关节区域,也应该包括我把它称之为“次核心”的肩带部位。下面是小编为大家分享打高尔夫球核心稳定训练法则,欢迎大家阅读浏览。

打高尔夫球核心稳定训练法则

  核心稳定性的主要作用:

  1)提高上下肢在动作间的协调工作效率

  2)提高身体对于精细动作的控制力和平衡能力

  3)增加力的转递速度,提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出

  4)提高技术动作的功效,降低能量消耗;

  5)预防高尔夫运动损伤。

  核心稳定性的主要作用

  Test测试你的核心稳定性:

  平板支撑 Plank

  俯撑,用肘关节支撑身体,保持大臂垂直于地面,保持身体成一直线,脊椎处于脊椎中立位。避免塌腰和撅臀,保持尽可能长的时间。不要闭气,维持正常呼吸。

  平板支撑

  我们的目标是1分钟以上,如果你无法支撑30秒的话,那么说明你的核心已经到了非常急需强化的时候了。

  核心稳定的强化练习

  高尔夫的核心稳定性训练除了腰盆和髋关节区域,也应该包括我把它称之为“次核心”的肩带部位。以下练习能够有效增强这些部位的核心稳定性:

  1)双腿伸展 Double Leg Stretch

  目的:提高骨盆和脊柱的稳定性,强化腰腹部和核心的控制力。

  动作步骤:

  1、仰卧,收紧腹部,头部和上背部离开垫子,膝盖弯曲把两腿拉向靠近胸部,两手放在脚踝上,目光注视集中在肚脐方向。

  2、吸气,保持上半身的弧线不变,双腿以60度角往前斜线伸展,同时手臂向头后侧方向伸展。

  3、呼气,两腿收回到胸前,手臂从侧面扇形回到开始姿势,放在膝盖上。

  重复:6~10次,完成后放低身体躺回垫上。

  动作要求:在练习这个动作时,你的头颈部很容易随着四肢的展开而后仰。应该保持躯干核心始终稳若磐石,当腿和手往两头伸展时,用最小的力量保持核心和头部。集中你的注意力,这个动作将继续挑战你的身体腰腹部核心的力量以及协调性。

  2)四足游泳 All Fours Swimming

  目的:能够培养腰骶稳定的力量和意识,并增强骨盆的动态稳定性。

  动作步骤:

  1、四足支撑,手臂和双腿垂直于地面,保持脊椎处于自然中立位,将一支球杆放在背后,保持身体的骶骨,后背和后脑触到球杆。

  2、吸气,将左腿向后延伸然后抬高到髋部的高度,不要改变后背的姿势。同时抬起右手向前延伸,不要改变肩的姿势。

  3、呼气,收缩腹部,将左腿和右手同时收回。注意力仍然集中在身体核心和腹部的用力上。

  重复练习,交换对侧的手臂和腿部向两侧伸展。

  四足游泳

  重复:每侧各6~10次。

  动作要求:要求练习者保持脊椎的中立位,稳定核心,腹部收缩,肩部放松。在伸展四肢的过程中腰骶部稳定不动,不要塌腰,始终保持动作中的控制,尽可能不要让球杆落下来。需要身体专注于凝聚核心力量,有效的协调深层肌肉来控制在各步骤转换的动态过程中的动态平衡。

  3)侧弯扭转 Side Bend Twist

  目的:发展核心的控制力量、平衡和协调。增强骨盆的稳定性和脊椎在水平面的灵活性,加固肩带的稳定性和力量。

  动作步骤:

  1、身体挺直,坐姿转向一侧,双脚交叉,打开上侧腿膝盖转向天花板。支撑手在肩膀下方略远处,手指尖朝向外侧。

  2、吸气,把肚脐往脊柱方向收紧,撑起躯干,上侧手臂伸向天花板,打开胸廓,尽可能地使身体更长更有力量,身体呈侧面平板支撑式。

  四足游泳

  3、呼气,身体躯干向内往地板方向扭转,但是不移动髋部。上面的手穿过身体往后,视线跟随着手直到看着地板或看着身后。

  4、吸气,身体躯干旋正后继续往后扭转,手臂重新伸向天花板向后指,胸部打开。眼睛视线跟着向后看向上方手指方向。

  重复:每一侧重复3~5次。

  动作要求:收缩并稳定核心,使髋部正对前方并向上提,在转动中保持髋部想象被两片玻璃夹在中间一样稳定不动。支撑手手腕在肩膀的下方,肩带稳定保持颈部伸长舒展。保持身体的平衡并有控制地、流畅地运动。

  4)俯撑抬腿 Leg Pull Down

  目的:强化肩带的稳定性,发展核心的控制能力,以及脊椎和骨盆的中立位意识。

  动作步骤:

  1、身体作平板式的姿势,腹部收紧,保持脊椎中立位,身体成一直线,眼睛视线向下。

  2、凝聚轴心,收腹保持骨盆稳定,接着吸气,抬起右侧腿;

  3、呼气,右腿向外侧平行滑动;

  4、吸气,平行往中间滑回原位。呼气,将腿放回原位。

  重复:完成4~6次,交换腿部。完成3组。

  动作要求:这个练习不在于腿部动作,在于控制和稳定。要求在整个动作中,保持肩带和腰盆的稳定,身体从头部到脚始终保持一直线,身体的核心部位向上收缩,以顶起身体的重心。腿部的动作必须在不影响髋部稳定的前提下进行,髋部不允许出现抬高、下沉或侧翻。练习时保持肩膀的宽度,脖子自然向前延伸。

  5)肩桥抬腿 Bridge

  目的:有效提升骨盆和脊柱的稳定性,培养良好的核心稳定控制意识,强化臀肌、背伸和伸髋肌群。

  动作步骤:

  1、仰卧,弯曲膝盖,双手至于身体两侧,保持脊椎自然中立位。

  2、抬高髋部,使身体和大腿成一条直线。

  2、吸气,保持骨盆的高度位置不变,屈髋提起右腿。

  3、保持骨盆不动,呼气,慢慢放低腿部。转移重心,交换另一侧腿部。

  动作挑战1:双脚踩在普拉提泡沫轴上。

  动作挑战2:躺在泡沫轴上,让双脚踩在健身球上。

  重复:4~6次。

  动作要求:在练习中,时刻保持骨盆左右两侧的平衡及稳定,在腿部抬高和下放时始终保持臀部高度。在腿部转换重心时,避免骨盆下沉或左右扭转,让下放腿尽量回到原来的位置。

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