准备部分

　　一、热身：

　　1、头部：

　　左--前--右--后—绕环

　　2、手臂：

　　大臂—肱三头肌—小臂

　　3、腰部： 前伸—后仰

　　4、腿部：

　　弯腰摸脚---抱腿—下蹲—抱腿—脚踝(前伸—后勾—绕环)--正面压腿—侧弓步压腿—反方向;

　　5 背部：

　　坐在地上，屈腿，一侧手臂卡在反方向腿部的外侧，身体向后转，眼睛向后看;

　　基 本 部 分

　　二、柔韧与素质训练：

　　(一)柔韧性训练：

　　1、小胯：

　　两人一组，一人盘腿坐，另一人按压其膝盖与背部;

　　2、竖叉：先曲后腿，伸直前腿压，再伸直双腿;

　　3、横叉：双腿打开大于九十度，先抱右腿控制，再换左腿，然后向前爬，最后打开双腿180度;

　　4、脚尖：跪坐在地上，臀部坐在脚后跟上，同时抬起双膝

　　(二)身体素质训练：

　　1、腹肌：仰卧起坐

　　双手抱头平躺在地面上，双腿屈，起时肩胛骨要离开地面，腹部发力

　　2、背肌：背起

　　趴在地面上，双手双脚同时抬起并利用背部力量同时向中心发力，手脚不可以落地

　　3、控腿

　　双腿打开大于肩宽，双腿下蹲至90度，同时抬起脚跟，

　　4 控手臂、腿部做蹲起，双手侧平举不能动;

　　协调性练习

　　1、头部:

　　平移：左—前—右—后;

　　脖子发力，同时肩部与头部呈反向拉伸状态，致使头部发生左右的位移;

　　2、肩部:

　　左右提肩一侧肩膀向上抬尽量靠近耳朵，另一侧的肩膀要向下压，两肩膀成一条斜线，要同时发力，过程中要放松肩膀，不可过于紧张，到达终点时要发力干脆。

　　3、胸部：

　　左右平移---前后up down;

　　左右平移时一侧胸部和另一侧的胯部形成反向拉伸状态致使发生左右的位移;

　　前后up-down时-up时要吸气同时胸部向斜上方定，肩膀和胯部要向后反方向拉伸，down时呼气背部向后靠，肩膀和胯部要向前反向拉伸;

　　4、胯部：

　　上体控制好保持正中位置不变，同时要垂直于地面，胯部向一侧顶出 ;

　　5 站姿：

　　站为的练习有利于更快的理解爵士舞的动作要领，尤为重要挺胸抬头，腰收紧，头部向上拔，双脚脚尖一定要冲向一点方向，双腿伸直，臀部夹紧，双手叉腰。