健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，下面是YJBYS小编为大家搜索整理的办公室适用的健身操，主要针对痛部、颈部、肩部以及大腿部和臂部肌肉，不用花费太多的时间，希望对您有所帮助。

　　耸耸肩，解除肩部紧张

　　在敲击电脑键盘时，不知不觉你的肩部和颈部承受不了许多的压力，造成肌肉紧张难以放松。耸肩练习是一项针对肩部十分有效的放松、促进血液循环的练习。

　　方法：坐在椅子上或站立，向双耳方向提肩，尽最大可能向上提到自己的极限。保持1～2秒，然后自然放下双肩，重复动作8～10次。

　　上背部伸展，放松上背部

　　在电脑前驼背弓身总是造成上背部肌肉紧张，尤其是在我们用肩部顶着电话听筒讲电话或者长时间使用鼠标时。

　　方法：坐在椅子上或站立，双臂尽量向前伸展，旋转手掌使双手掌心相对，双臂交叉使掌心可以相互对抗，收腹，背部拱起。保持头颈部放松。保持姿势10～30秒。也可以手指相互交叉握在一起练习。

　　椅子扭转，轻松摆脱腰酸背痛

　　长时间坐在椅子上，时间长了也会影响我们下背部的肌肉，腰部酸痛往往是明显的征兆。

　　方法：坐在椅子上，双脚平放在地面上，收腹，轻柔地将上半身转向右侧，用双手扶住椅子边缘帮助伸展到位。伸展的幅度以你自己感觉舒适的体位为限，保持背部挺直，臀部不要离开椅子。保持动作10～30秒。然后换方向进行同样的练习。

　　上半身伸展，变身挺拔坐姿

　　这项练习帮助你伸展背部、体侧以及手臂的肌肉。因为即使自己已经非常注重自己的坐姿了，仍然发现自己会不知不觉中变成弯腰驼背的形象。

　　方法：坐在椅子或站立，手指相互交叉握在一起，向天花板方向伸展。当向上伸展时，深呼吸，直至身体不能再向上伸展为止。然后呼气，打开双手，手臂绕身体侧后方向回到体侧。重复动作8～10组。

　　臀部肌伸展，轻松下半身

　　坐得太久下半身一样会伤害，尤其是臀部肌肉和大脚前侧肌肉。当我们坐在椅子上时，臀屈肌一直处于紧张状态。每天伸展这个部位肌肉几次，可以缓解这种紧张的感觉。

　　方法：站在椅子后方，左脚后退一步，做一个不完整的弓箭步姿势。屈膝向下压臀肌肉，下压幅度以你能感受到右臀屈肌伸展为准。保持动作10～30秒。换方向重复动作。

　　前臂伸展，灵活手腕

　　长时间敲击电脑键盘，让我们的前臂肌肉同样受到肌肉劳损的困扰。做这个动作帮助自己放松前臂肌肉，使手腕灵活。

　　方法：坐在椅子上或者站立，向前伸直右臂，放下手腕使得手指可以指地面。用左手朝着自己身体的方向轻拉右手手指，感受右前臂的伸展。保持动作10～30秒，换方向重复同样动作。

　　颈部伸展，缓解肩部肌肉

　　颈部肌肉紧张可导致头疼和上背部紧张。盯着电脑屏幕时，很多人的头颈会不由自主向前探，这样的姿势会对颈部肌肉造成额外的负担。，

　　方法：坐在椅子上，双臂自然下垂，右手抓住右侧椅沿，轻轻地将头向身体左侧倾斜，感受右侧颈部和肩部肌肉的伸展。保持动作10～30秒。然后换方向重复动作。

　　坐式臀肌伸展，舒展臀部

　　方法：取坐姿位，将右脚踝放在左膝上，身体保持挺拔的坐姿。将身体轻轻向前压，上半身向前倾时保持背部平直，直至你感觉到右侧大腿和臀部肌肉的伸展。你也可以下压右膝来强化伸展。保持动作10～30秒。换方向重复动作。

　　大脚内侧肌肉伸展

　　在女士们看来，这可不是一个优雅的动作。但它对于大腿内侧、臀部和腹股沟处的肌肉紧张缓解的确有效，同时还可以帮你赶走背部的紧张。

　　方法;取坐姿位，双脚大幅分开，脚趾向外，上身向前倾以使得双肘支撑在大腿上。背部保持平直，收腹。身体轻轻向前倾，双肘也借着这个压力向外侧推两侧大腿，直到你感觉到两侧大腿内侧肌肉的伸展。保持动作10～30秒。