形体训练起源于芭蕾、舞蹈、体操的基本功训练。 适宜人群：适合的人群比较广泛，尤其适合女性。

　　腹部

　　一、要求

　　小腹回收，不可外腆。

　　二、具体作法

　　收腹不是使腹肌紧张，应该从髂前上棘(胯骨前面的小突起)处向背部阳关穴(骶骨上)回缩，腰部直撑。两侧胁肋向上、向后轻提，腹部放松，姿势作正确后，开始时往往觉得腰部有酸感。

　　三、要领

　　腹部切勿用力回缩。

　　四、作用

　　(一)收腹可帮助丹田元气内敛，加强内压，促进向周身运行。练功均重“实其腹”，欲“实其腹”，固然要通过全身在锻炼使精气充足于腹，然而收腹也是其中重要一环，练功不收腹，则有大腹便便之可能。

　　(二)有助于气机升腾运转。古诀有云“腹胁空松气腾然”。这里所述是其内容之一部分。

　　腰

　　腰部是练功的关键部位，故详述之。

　　一、要求

　　腰部要放松，松腰、腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。达到站立时腰部伸直乃至后突;坐时腰部伸直乃至前塌。伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊柱骨轻轻重叠在一起，古谓“形如九曲球”，就指放松的脊椎而言。

　　二、具体作法

　　一般练功者，可先将腰自然伸直，而后微耸两肩，使后背圆直，再将两肩轻轻下放即可，同时头脑中应有腰部放松的意念引导。但此种方法收效甚微，故需要专门锻炼。现介绍最简易的方法供选用。

　　(一)站庄松腰法

　　全身松静站立，两脚踩气分开，呈后八字(详见功法篇三心并站庄);两膝微屈下蹲，膝不过足尖;髋后收，使大腿根之鼠蹊部成空虚之三角;腰部命门穴向后突，尾闾下垂呈似坐非坐状;尾闾尖指向两脚跟连线之等腰三角形之中点，同时调裆提会阴。全身身形按前述要求，松膝微内扣，踝放松，足平铺，手抱球或合十，置腹前、胸前均可。要采用腹式呼吸，吸气时意念收向命门，吸满气，微微向下一坐，同时腰放松，可反复进行3-5个呼吸。每次站半小时。此法不仅能松腰胯，亦为松尾闾之捷法。

　　(二)转胯松腰法

　　周身中正站立，两脚平行分开，略宽于肩，两手叉腰，适度下蹲，躯干与大腿成钝角，膝不过足尖。髋关节放松，以尾闾骨为动点带动髋部划圆(正转、反转详见形神庄)。以此活动腰部之关节、肌肉、韧带等。习练久久，腰胯不仅能平转划圆，而且要能立转划圆即转“立圈”，甚至能转平、立相合之“混旋圈”。

　　(三)面壁蹲墙松腰法

　　面壁页立，全身放松，周身中正，两脚并拢，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，鼻尖贴墙，腰后突下蹲，头不可倾斜，如此反复。初练者脚尖顶墙下蹲有困难，可以稍离寸许，两脚分开平行站立下蹲。每次下蹲三十为一组，每日蹲一组以上。待熟练后，鼻尖可离墙下蹲;再进一步可将腿蹲平后耗时间。此法不仅可以松腰，而且可以治疗练气功出偏造成的多种不适，为古不传之秘法。

　　三、作用

　　腰为肾之外府，肾中藏有元阴、元阳化生元气，注于气海以滋养全身。又腰为支撑人体的重要支柱。故练功家特别重视之。松腰可使腰部灵活，不仅要能转平圈，而且要能转“立圈”与“混旋圈”。这一方面可增强肾的功能，使人元气充足，此即古人谓“命意源头在腰隙”之意。另一方面，腰部放松，可使气血流通，从而保证主宰一身活动的职能，古人说“力发于足，主宰于腰，形于四肢”，又说“力由脊发”，腰部不能放松，是不能达到此境界的。

　　腰部如不能放松，弊病甚多：

　　(一)腰部前塌(尤其体弱丹田气不足者前塌更甚)，一方面影响丹田蓄气，另一方面阻滞背部河车运转与气机上升，轻则背部酸痛，背部呆滞、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等，重则气机走窜，甚至发展到不能自控(这是气不能纳入河车大路，而别出少阳、太阳之故。若能予以调整腰部身形，与引气归经，则气自顺矣)。

　　(二)影响命门火对水液的蒸腾，男人可现遗精，白浊，甚至癃淋;女人则白带增多，月经不调，小便频数等。

　　(三)练动功者(尤其往复转身频繁者)，易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至中风半身不遂。

　　欲解上述诸弊端，均需着意于松腰的练习。　

  　胯部

　　一、要求

　　松胯。松胯有两层含义，其一是髋关节放松;其二是骶髂关节放松(旧称泛臀)。

　　松胯的专门练法有松前、后胯之分。

　　松前胯：松静站立，两脚分开，略宽于肩，脚尖外撇成一字;手可叉腰，胸前合十或左右平举;曲膝、曲髋下蹲，大腿、手、两膝尽量向外开张。

　　松后胯：第一个动作是松静站立，两脚分开，脚尖内扣成一字，上身微前倾，两腿向后绷直，泛臀塌腰，两臂前伸环抱，掌与额平，含胸向两侧外展，颏内含，头上顶;第二个动作是两膝微曲下蹲，臀部外翻，收小腹，两手同时向上前方划弧分开，掌心向上如托物，头后仰观天(可参看形神庄)。

　　二、作用

　　髋关节松则下肢运用自如。另外骶髂关节在常人是一不能活动的假关节，唯妇女怀孕晚期，此关节方能松张，练功者通过泛臀锻炼及丹田气充足时，可冲开这一关节。此关节冲开后，丹田域界也可扩充，元气之蓄积也可加大，为全身关节的通关奠定基础。　　

    尾闾

　　一、要求

　　第一步：下垂，第二步：前扣;第三步：尾闾转动。这里只介绍第一步。

　　二、具体作法

　　继松胯、臀部下蹲后，意念中尾闾部似连着一根棍子，柱于地上，如此久久行之，尾闾则可下垂。初练垂尾闾要注意提肛相合，否则一味下垂易招致脱肛、疝气等气下陷的疾病。

　　专门松尾闾之方法，则有“垂、泛、扣、转”四步功法，现分述如下：

　　第一步，垂尾闾。见站庄松腰法。注意初练功者，由于下蹲的程度小，尾闾与指地点的连线为一向后的斜线，随下蹲程度的加大，其线渐趋垂直，待成垂直线后即可转入第二步。

　　第二步，泛臀。接上式，上身不动，髋关节部之两股骨头向外后撑，膝微内扣内收，大腿根内侧放松向后收，臀向后面凸出(勿上翘)，以此抻开腰骶关节，松开臀后面的骶髂关节，从而使臀向后、外泛(翻)张，使骶髂关节松动。

　　第三步，扣尾闾。随着泛臀与下蹲程度的增加，尾闾逐渐移到指地点的后面，尾闾从下垂状变成前扣状，指地点则可从等边三角形中点逐渐前移至两足连线中点，同时躯体继续下蹲至大腿呈水平状。

　　第四步，转尾闾(尾闾划圈)。接上式，两足尖稍向外撇，尾闾做前后划弧摆动，做左右划弧摆动，最后尾闾做转圈动作。此法与前述转胯松腰法之转腰涮胯动作似同实异。转胯松腰虽也要求以尾闾骨为动点带动骨盆转动，但主要是力催形动。此是丹田气动，转动仅在尾闾。古人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆。一是表明其重视程度;二是为了保密。须知这是腰胯全松以后之事：尾闾灵动自如，气机圆活无滞，已达周身一家、意气合一的境界。与开始即以意念为用而调动一些膜络混元气不可混语也。

　　上述松尾闾的四步练法，由于各家功法对尾闾的要求不同，因而有所侧重。一般练太极、形意等内家拳，要求垂尾闾;练少林拳要求泛臀，即松后胯;练八卦掌则要求缩臀靠胯。为什么要求不同?因尾闾在不同的形式下有不同的作用。尾闾下垂，使气机容易收归丹田，向外发力时，从丹田叫力较易，对初学者也容易做到。太极拳讲太极推手，尾闾下垂就不易被推动，因此要求尾闾下垂。在尾闾下垂后丹田气充足了，就要冲开后胯，使骶髂关节能够活动，做法就是泛臀。骨盆后的骶髂关节是假关节，一般不会动，。练气功就要把此处练活，使骨盆、骶髂关节能活动，如果把耻骨连合处练松开，把臀泛开，活动范围就更大，丹田气就会更加充足，如果发力打人，力气会更大。因此，少林拳练功强调泛臀。八卦掌讲究轻灵，只泛臀不行，尾闾要向前扣。尾闾向前扣，不仅封住海底以炼精化气，而且能把气调起来，使动作轻灵。因此八卦掌练功要求尾闾前扣，即缩臀靠胯。

　　太极拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起来对尾闾的要求不同，实际上也是练习松尾闾不同阶段的要求，从垂尾闾、泛臀、扣尾闾到转尾闾，直到尾闾能划圈了，灵动自如，气机就达到圆活无滞，能随自己指挥，也就达到周身一家、意气合一的境界了。但在练功时，须从垂尾闾练起，循序渐进，欲速则不达。如果把某一阶段的要求局限化，当做整体或当做唯一正确的姿势，则属以偏概全。

　　另外有所谓“尾闾如钟锤”，“尾闾如钟摆”的说法。实际就是第四步的尾闾会动、会摆、会转。会转以后就能调动周身的气机，尾闾往那儿动，气就往那儿冲，象一口大钟，它不会自动响，怎样才能响呢?一拉钟锤，撞到钟上钟就响了。尾闾就象钟锤，尾闾往那边一靠，气马上就往那儿去。使丹田发气，用尾闾扣激，把气发到周身各个地方。但这仍是初级的调气发功，功夫高时则“周身处处是丹田”，不需要再从丹田去调。

　　三、作用

　　尾骨上与骶骨相接，前扣之骶骨与后翘之尾骨相接处有微隙可活动，有穴名腰俞(即腰部气血转输之处)，尾闾处非常重要。动功与内家拳都注重松腰胯，但罕见有谈及松尾闾者，然而尾闾之活动，关系到周身阳气的发生和发动。尾闾能运动周身之阳气(张紫阳八脉经称阳维脉即在此处)，尾闾不松则气难以灵动。龟、鹿长寿，其尾闾均能灵活转动。尾闾松动后则气机易于流通，故古有“尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸”之说。需知这只是尾闾松动后的初级效用罢了。

　　膝部

　　一、要求

　　松膝、内扣。

　　二、具体作法

　　膝部的放松，关系到全身经脉气血能否与足部相通。一般要求站时膝髌自然弯曲，微微下蹲并轻轻内扣，结合膝向前微屈，放松下沉。髌骨要有微微上提之意念，否则会有垂滞之嫌。扣膝与泛臀结合，可使下肢内劲从外向内呈螺旋状下降至足，增加下盘的稳定度。

　　但真正使膝部放松，须有专门练法：两脚并拢，两手叉腰，松静站立。裹臀靠胯(两臀内缩，两胯向前并向中间靠紧)，含胸收腹，膝部放松慢慢跪向足面，躯干后倾与大腿成一直线，百会上领，下颏回收，持续时间由短到长，久久自然能松。

　　三、作用

　　扣膝、股骨头外翻乃至与泛臀结合，下肢的内劲则从外向内呈螺旋型下降至足。另外，扣膝又是圆裆的辅助动作，提髌则是保持下肢轻灵的要素。诸气功、武术的书中经常讲松腰、松胯，但很少有讲到松膝者，然而膝不松，气难以贯通于足，足在武功中的作用则难以发挥。本式膝向前跪移重心于膝部，加大了气血流通的阻力，可使气壅集于膝部。好比河中筑水坝，将水位升高，从而加强其冲力。提膝时，膝部阻力变小，壅集之气好似河水决口，直冲而下。踝部乃至足趾感觉有一股暖流自上而下冲来。反复练习，下肢三节自可连成一体。　　

    足

　　一、要求

　　两足平铺地面，全身重量均匀地放在两脚，勿偏于一处。

　　二、具体作法

　　一般练功人都以为两足平铺地面无甚难处，殊不知要真正达到“平铺”绝非易事，非一日可臻。做法首先调整周身使之中正，而后大趾轻轻用意收缩，引气下行，周身重量从百会沿两耳、两肩、体侧、大腿外侧而降至足心。配合提膝，重力平均布于踵至足掌乃至五趾，长此练习，再配合以脚腕关节囊的放松，慢慢可使足弓松开，脚心可以着地，这才是真正的“平铺”。这种平铺不会变成“扁平足”，只是足弓部弹性加强。这与武功的“五趾抓地”不同，练武者重在威风杀气，必须练“四梢”(爪为筋梢，舌为肉梢，齿为骨梢，发为血梢)，养生则可不必于此用功。气功要求两足平铺达到“力合五趾与涌泉”(不是形动的五趾抓地)，是周身放松的重要标志之一，只有这时，气才能真正下通于足与地气相接，周身之气才能贯通。古人谓“力发于足”，“真人呼吸在踵”正指此而言。