马拉松竞赛的注意事项

2017-03-20 00:00:00胡萍 竞技健身

  马拉松(Marathon)长跑比赛运动是国际上非常普及的长跑比赛项目之一,那有谁知道马拉松整个比赛中,需要注意点什么事项呢?今天yjbys网小编就给大家介绍。

马拉松竞赛的注意事项

  一、赛前准备

  1、赛前4-5天,可以安排一定强度的训练课程。

  2、首先要注意比赛当天的天气,天气过凉低于6度或下雨、下雪等,可以穿长衣长裤,但有稍高训练水平的仍可穿背心短裤,如果天气可以,建议穿背心短裤。

  3、比赛用品提前备好:跑步鞋、号码布、替换衣物、水或液体饮品等。

  4、注意保证充沛的休息时间。

  5、赛前一周左右适当多吃碳水化合物,如面条,面包,米饭,蛋糕等主食,以保证身体的糖原储备充足,同时还要多吃一些碱性食物,如各种蔬菜,水果等。蛋白质的补充一鱼和鸡肉,牛奶等为主。

  比赛当天饮食以高糖食物为主。比如,可以在比赛前1.5-2小时喝白糖水,半程的可加2-3勺,马拉松的可加2两左右。不能吃鸡蛋和油炸食品,可以吃蛋糕,面包,馒头,豆沙包等,水果可以吃一到两根香蕉。也可以吃些咸菜。不要吃太饱。如果是配置的饮料,可以加入一些盐水,及电解质。

  二、比赛过程

  1、热身:根据比赛赛事距离提前30-50分钟做准备活动。距离长的时间短。

  2、起跑:比赛起跑时不必争先恐后,前排运动员可适当加速,以避免和后排运动员碰撞。后排运动员可先慢跑,等待前排运动员拉开一定距离在加速。

  3、控制速度:根据自身体力情况合理分配。起跑时不宜过快加速,最好采用匀速慢跑,忽快忽慢最容易消耗体力,不宜采用。

  4、控制呼吸:呼吸的节奏要与脚步步伐一致。呼吸时要适当深度呼吸。

  5、控制心率:最好的方法是用心率来控制安排比赛的速度,一般分为三段:

  0~20KM::130-150次/分钟

  20~35KM:145-170次/分钟;

  35~结束:170-最大心率。

  6、补水:感到口渴再喝水。跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料,而恰是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分,在耐力训练中,这是最安全的补水方式。

  7、注意安全:头晕、恶心、腹痛难忍……都要放慢速度,甚至停止比赛。专业跑者可以分辨是正常现象还是危险警报,业余跑者可以借助心率手表进行监测。

  三、赛事结束

  赛后四周训练建议:

  第一周:前3天休息,第4-7天分配一些30-50分钟的慢跑和快走。

  第二周:安排2天慢跑、1天快走、1天游泳、3天慢跑。以恢复为主,心率控制在130-140,这样可以保持肌肉力量,避免韧带和肌肉支撑器官力量下降。

  第三周:加入2次比较快速的心率在150左右的50分钟匀速跑,1次20-30分钟、心率在120-180的变速跑,以这样的刺激来准备,逐步过渡到下一次的比赛。不过一定要在自己舒服的情况下进行,不可勉强,避免受伤。

  第四周:身体已经完全恢复了,就可以进行正常训练。

  马拉松赛后恢复

  1、恢复时间:

  马拉松比赛结束肌肉和人体全面的完全恢复需要7天左右,半程5天。全程和半程比赛结束,不可避免的会出现身体的极度疲劳。肌肉酸痛,浑身乏力。走路都非常困难的情况。比赛结束不要蹲在地上。更不要立刻躺下。没有体力的跑者应该在别人的帮助下。慢走5分钟左右。有体力的跑者可以慢走10分钟左右才可以结束整个的活动。这样利于乳酸的消除。最好是及时补水,补充电解质饮料,再吃点香蕉,面包等食物。如果出现头晕、恶心等症状,躺下把腿举起,并找终点医务人员。

  2、恢复措施:

  运动后必须主动、多次补液、宜早饮用,但不可暴饮。

  比赛结束后主动的物理恢复手段以小腿,大腿,肩,臀部的静力拉伸为主,辅以局部轻手法的按摩。有能力的跑者可以进行热水和冷水的交替淋浴。帮助恢复。24小时后进行按摩和一般的30-40分钟的慢跑比较利于恢复。一周后可以适当开始跑得多点。2周后可以开始正常的锻炼。

  训练后补充电解质、碱性食物等,调整酸碱平衡,达到消除乳酸的目的。

  3、日常膳食:

  多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、栗子、椰子)、海带等碱性食物,提高机体的碱储备。

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