下面是YJBYS小编为大家搜索整理的关于专业普拉提动作步骤及要领，欢迎参考阅读，希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!

　　1、 骨盆卷动

　　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置。屈膝，两腿分开一拳距离，脚掌放松，双臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。

　　动作过程：吸气准备。呼气收紧腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐节离开地面，直到肩胛骨支撑身体成一条直线。吸气，保持，注意收腹，臀部收紧。呼气，逐节还原成预备姿势。

　　动作提示：腿部和腹部用力，臀部收紧。脊椎顺序运动。

　　目标肌肉：腹肌、腘绳肌

　　动作目的：美化背部曲线，避免臀部下垂。

　　2、 仰卧脊椎旋转

　　预备姿势：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，两腿并拢，髋和膝屈曲成90度，膝关节位于髋关节上方。

　　动作过程：吸气腿向一侧下放，呼气收紧腹横肌,带动腿回到原来位置，再向相反方向放下。

　　动作提示：旋转时候肩胛骨不能离开地面，两膝在转动时候要夹紧并平齐。

　　目标肌肉：腹斜肌

　　动作目的：转动脊椎、消除腹部脂肪

　　3、胸部抬起

　　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

　　动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，感受脊椎的逐节运动，吸气保持。呼气缓慢还原。

　　动作提示：肩胛骨打开，不要用力拉颈部。 目标肌肉：腹肌

　　动作目的：消除腹部赘肉

　　4、胸部抬起并旋转

　　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。

　　动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，吸气保持，呼气，上半身转向一侧，吸气回到正中位置，呼气，上半身转向另一侧，吸气还原，呼气回到在预备姿势。 动作提示：头跟肩膀一起活动，保持肩膀的高度。

　　目标肌肉：腹肌、腹斜肌

　　动作目的：燃烧腹部脂肪，缓解颈肩及背部的紧张。

　　5、单腿抬起/转换

　　预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，脚掌放松，手臂放在身体两侧。

　　动作过程：吸气准备，呼气，单腿抬起至膝关节在髋关节正上方，大小腿保持90度，吸气，还原，重复几次换另一条腿。

　　变化：交换腿部位置，当单腿抬起的时候，另外的下放。

　　动作提示：腹部始终收紧，骨盆在中立位置，保持下背贴地。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：燃烧腹部脂肪

　　6、一百次预备式

　　预备姿势：仰卧，骨盆在中立位置，髋膝保持90度，手臂举起放在耳侧，掌心向上。

　　动作过程：呼气，抬起手臂和上半身，手臂在身体两侧,颈部竖立。吸气，手臂上下摆动五次，呼气，手臂上下摆动五次。吸气保持不动，呼气，身体慢慢还原。

　　动作提示：腹肌收紧，保持肩膀的高度。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：燃烧腹部和手臂脂肪

　　7、卷曲上提

　　预备姿势：仰卧，手臂放在耳侧，掌心相对，腿伸直并拢，脚趾伸向前方，保持骨盆在中立位置。

　　动作过程：吸气，手臂伸向前方，同时抬起头和肩胛骨;呼气，收紧腹横肌，脊椎一节一节的离开地面，使身体成“C”形;吸气保持不动，呼气身体慢慢还原。

　　动作提示：肩膀放松不要耸肩，成“C”形时不要塌腰。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：加强脊椎的活动性和腹肌的力量。

　　8、腿划圆圈

　　预备姿势：仰卧，手臂放在身体两侧，脚尖绷直。

　　动作过程：一腿上举，勾脚尖，另一条腿伸直;吸气，举起的腿开始划圈，呼气再划一圈;重复六次，换腿。

　　动作提示：下面的腿不要放松，要紧贴地面，腹部收紧，保持骨盆稳定。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：拉伸腿部韧带，消除腿部、腹部赘肉。

　　9、滚动如球

　　预备姿势：坐姿，手搭在脚踝上，脚离开垫子，眼睛看两腿之间，保持平衡。

　　动作过程：吸气向后滚动，呼气向前滚动回到预备姿势。

　　动作提示：头部不要碰到地面，不要利用惯性滚动。 目标肌肉：腹肌

　　动作目的：按摩脊椎，舒缓全身紧张。

　　10、坐姿脊椎伸展

　　预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直打开与肩同宽，勾脚尖，手指指向前方与地面平行，掌心相对。

　　动作过程：吸气准备，呼气向下向前卷动，吸气保持，呼气还原。

　　动作提示：脊椎一节一节的上下。

　　目标肌肉：腹肌、竖棘肌 动作目的：拉伸背部及腘绳肌

　　11、腿侧提

　　预备姿势：侧卧，地下的手臂伸直，上面手臂撑在胸前，骨盆与地面垂直，双腿稍微屈曲向前。

　　动作过程：呼气，向体侧抬起双腿，吸气，两腿下放但不要触及地面。

　　动作提示：身体尽量拉长 目标肌肉：腹斜肌

　　动作目的：减少侧腹部以及大腿内侧脂肪

　　12、基本背伸展

　　预备姿势：俯卧，额头点地，手臂放在身体两侧，掌心压在大腿外侧，两腿夹紧。

　　动作过程：呼气，抬起头和胸，离开地面。吸气，还原。

　　动作提示：腹肌收紧，沉肩，头肩保持一致。

　　目标肌肉：竖棘肌

　　动作目的：加强上中竖棘肌的力量

　　13、休息体位

　　动作描述：跪姿，臀部坐在小腿上。手臂向前延伸，额头在地上。

　　动作目的：伸展脊椎、背部、腰腹部

　　14、一百次

　　预备姿势：仰卧，骨盆在中立位置，髋膝保持90度，手臂举起放在耳侧。

　　动作过程：抬起双腿成桌式，然后慢慢伸直与地面成45度角，然后抬起手臂和上半身，手臂在身体两侧。呼气，手臂上下摆动五次，吸气，手臂上下摆动五次。直到完成一百次，然后身体慢慢还原。

　　动作提示：腹肌收紧，保持肩膀的高度，骨盆保持中立位置。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：燃烧腹部和手臂脂肪

　　15、双腿伸展

　　预备姿势：仰卧，膝关节屈曲，双臂向后打开，掌心向上与肩同宽。

　　动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起手和上半身，手搭在膝关节外侧。吸气，手臂向后打开，腿伸直，呼气，手臂划圆圈，腿逐渐收回，躯干保持屈曲抬起。

　　动作提示：保持肩膀高度，腰始终紧贴垫子。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：消除腹部脂肪，坚实腿部肌肉。

　　16、单腿伸展

　　预备姿势：仰卧，膝关节屈曲，双臂向后打开，掌心向上与肩同宽。

　　动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起手和上半身，手搭在膝关节外侧。吸气准备，呼气单腿伸直，吸气准备，呼气两腿交换。手每次都搭在屈曲的膝关节上。

　　动作提示：膝盖不能偏离中心线，腿前后伸的时候保持张力。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：打造平坦小腹，消除腿部赘肉。

　　17、腹斜肌单腿交叉伸展

　　预备姿势：仰卧，双手抱头，肘关节打开，双腿屈曲。

　　动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起上半身，吸气准备，呼气一腿伸直一腿屈曲，躯干转向屈曲的那条腿，吸气还原，呼气，两腿以及躯干转换。吸气还原，呼气继续。

　　动作提示：转动时候下背部不要离地，肘关节保持始终打开。

　　目标肌肉：腹斜肌

　　动作目的：燃烧腰腹部脂肪，消除大腿赘肉。

　　18、锯式练习

　　预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直打开与肩同宽，勾脚尖，手臂侧平举。

　　动作过程：吸气，身体转向左侧，呼气，上身向前下压，右手放在左脚外侧，左手手掌转动向后伸展。吸气，身体挺直，呼气慢慢回到预备姿势，然后换另一侧。 动作提示：旋转时候对侧坐骨不要离开地面，上身下压时候背腰挺直。

　　目标肌肉：腘绳肌、竖棘肌

　　动作目的：伸展大腿和手臂肌肉，消除多余脂肪。

　　19、坐姿脊椎旋转

　　预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直并拢，勾脚尖，手臂侧平举。

　　动作过程：呼气，躯干向一侧旋转两次，吸气，回到预备姿势，呼气换方向。

　　动作提示：直背，旋转时躯干带动手臂旋转并且两脚不能前后动。

　　目标肌肉：腹斜肌

　　动作目的：缩减腹部脂肪，增加脊椎的灵活性。