20、开瓶式旋转

　　预备姿势：仰卧，双腿屈曲，双手放在身体两侧。

　　动作过程：抬起双腿呈书桌式，然后伸直小腿。吸气，两腿倒向一侧，呼气，画圆圈，从另

　　一侧回到原位，然后换方向。

　　动作提示：收缩腹横肌，避免骨盆前倾;始终保持两腿夹紧并且长度一样;如果柔韧性较差，可屈膝但是大腿要与地面垂直。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：消除大腿以及腹部脂肪

　　21、腹斜肌拉伸(侧弯)

　　预备姿势：侧坐，一手撑地一手置于体侧，膝关节微屈，上脚放在下脚的前面。

　　动作过程：吸气，两腿伸直，抬起骨盆离地，使身体呈一条直线，上侧手臂同时抬至侧平举，呼气，上侧手臂往上弯靠近耳朵，同时骨盆再抬高一点，吸气，手臂返回，身体呈一条直线，呼气回到预备姿势。

　　动作提示：肘关节不要超伸，两腿夹紧，骨盆保持中立位置。

　　目标肌肉：腹斜肌

　　动作目的：缩减侧腹以及腿部脂肪。

　　22、单腿踢

　　预备姿势：俯卧，手指重叠，肘关节在肩部下方，胸抬起，背伸直，腹肌收紧，腿伸直稍离地。

　　动作过程：呼气，单腿屈曲微动两次，另一条腿重复动作，吸气，重复相同动作。

　　动作提示：勾腿时候身体不要晃动，膝关节稍离地;保持脊椎拉长。

　　目标肌肉：腘绳肌

　　动作目的：收紧大腿和臀部肌肉。

　　23、猫式伸展

　　预备姿势：跪在地上，手臂伸直撑地，手掌在肩的正下方，膝关节在髋关节的正下方。

　　动作过程：呼气，骨盆后倾，拉伸腰椎，吸气脊椎回到中立位置，呼气，胸往前挺，腋窝下压伸展胸椎，吸气脊椎回到中立位置。

　　动作提示：伸展胸椎时候头不要抬太高。 目标肌肉：腹肌、竖棘肌

　　动作目的：增加脊椎的柔软度。

　　24、前置支撑

　　预备姿势：俯卧，手膝撑地，手、膝在肩关节和髋关节的下方。

　　动作过程：腿伸直，用脚撑地，身体呈一条直线。吸气不动，呼气将一条腿收向胸部至膝关节成90度，吸气还原，呼气换另一条腿。

　　动作提示：肘关节不要超伸;抬腿向前时候保持骨盆稳定。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：缩减腰腹部脂肪。

　　25、后置支撑

　　预备姿势：坐姿，双手在体后伸直撑地，手指朝前，腿伸直。 动作过程：呼气抬起骨盆使身体呈一条直线，吸气骨盆下放。 动作提示：骨盆抬起时候直背整体起，不要放松;两腿始终夹紧。

　　目标肌肉：腘绳肌、臀大肌

　　动作目的：燃烧腰腹部脂肪、腿部塑型。

　　26、团身

　　动作描述：仰卧，屈膝，双手在胸前抱住膝关节。

　　动作目的：放松腹肌、脊椎、下背拉伸臀肌。

　　27、腘绳肌拉伸1

　　预备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，两臂上举。

　　动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，呼气，肩胛骨抬起，双手扶在膝关节外侧，吸气准备，呼气，一条腿向下贴地，双手扶住另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿重复。

　　动作提示：身体不要晃动，保持稳定。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。

　　28、腘绳肌拉伸2

　　预备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，双手抱头，肘关节打开。

　　动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，呼气，肩胛骨抬起，吸气准备，呼气，一条腿向下贴地，另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿重复。

　　动作提示：身体不要晃动，保持肩膀的高度。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。

　　29、超越卷动

　　预备姿势：仰卧，双手置于体侧，双腿伸直并拢。

　　动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，使大腿与地面成60度角，吸气，双腿抬至90度，呼气，双腿及躯干向后卷动，至大腿与地面平行髋关节称90度，吸气，放开双腿，勾脚尖点地，呼气，下放两腿及躯干到地面，两腿回到60度。

　　动作提示：卷动时候不能利用惯性，腿一定伸直。

　　目标肌肉：腹肌

　　动作目的：拉伸腰椎以及大腿后侧，缩减腰腹部脂肪。

　　30、分腿摇摆(预备式)

　　预备姿势：坐姿，两腿微分背挺直，膝关节成直角，小腿与地面平行，两手扶住踝关节位置。

　　动作过程：吸气，背部屈曲，向后滚动，呼气，向前滚动并伸直脊椎。

　　动作提示：向后滚动时，先做骨盆后倾，起来之后背挺直。

　　目标肌肉：腹肌、竖棘肌 动作目的：训练躯干的稳定性

　　31、肩桥(预备式)

　　预备姿势：仰卧，屈膝90度，两腿微分，收放身体两侧。

　　动作过程：呼气，骨盆卷动，吸气保持，呼气，保持膝关节角度抬起一条腿至大腿与地面垂直，吸气腿下放。呼气重复5次后交换另一条腿。

　　动作提示：收紧腹肌、腘绳肌，支撑腿内侧收紧，不要打开。

　　目标肌肉：腹肌、腘绳肌

　　动作目的：增加骨盆、腰椎稳定性，缩减腰腹部以及大腿脂肪。

　　32、肘撑侧踢

　　预备姿势：侧卧，肘关节支撑身体，不要塌肩塌腰，两手扶头，

　　动作过程：上腿抬起同髋关节高度，呼气，勾脚尖向前踢两次，吸气，绷脚尖向后踢两次。

　　动作提示：腿前后摆动时保持身体稳定，骨盆不要前后动。

　　目标肌肉：腹肌、竖棘肌

　　动作目的：躯干稳定性、燃烧腹部和大腿的脂肪

　　33、双腿踢

　　预备姿势: 仰卧,手指在背后重叠,肩部放在地上,头转向右边,左脸贴在垫子上。

　　动作过程：呼气，两腿同时屈曲3次，吸气，伸直手臂及腿，胸抬起，稍停，身体下放，头转向左侧，右脸贴在垫子上。

　　动作提示：抬起时候腹部收紧，头不要抬太高。

　　目标肌肉：竖棘肌

　　动作目的：消除大腿以及背部赘肉。

　　34、泳式练习

　　预备姿势：俯卧，两臂和两腿抬起离地向远处伸展，胸抬起。

　　动作过程：吸气，交替提起右臂左腿然后左臂右腿5次，呼气，再交换5次。

　　动作提示：保持躯干稳定，不要耸肩，摆动幅度不要太大。

　　目标肌肉：竖棘肌

　　动作目的：加强背部力量，腿部和背部塑型。

　　35、天鹅下潜(预备式)

　　预备姿势：俯卧，鼻子点地，肘关节靠近身体两侧，手掌向下，贴在垫子上。

　　动作过程：吸气，先抬起上背，然后手臂发力伸直，呼气，屈臂，上身下放，同时两腿抬起。

　　动作提示：腹部收紧，身体不要两边偏斜。

　　目标肌肉：竖棘肌

　　动作目的：加强背部力量，腿部和背部塑型。

　　36、单腿前拉

　　预备姿势：由前置支撑开始姿势成俯卧撑姿势。

　　动作过程：呼气，单腿向后抬起，绷脚尖，吸气下放，重复6次，换腿。

　　动作提示：身体保持一条直线，不要塌腰。

　　目标肌肉：腘绳肌、臀大肌

　　动作目的：缩减腰腹、臀部、大腿脂肪。

　　37、俯卧撑

　　预备姿势：站姿，两脚微分，双手置于体侧。

　　动作过程：吸气准备，呼气，身体向下卷动到双手触地，吸气准备，呼气双手往前爬动至俯卧撑姿势，吸气，屈肘身体下降，呼气，胸大肌发力推起身体，吸气保持，呼气，双手向后爬动至开始姿势，吸气保持，呼气，身体向上卷动至身体直立。

　　动作提示：卷动时候，脊椎一节节活动。

　　目标肌肉：胸大肌、竖棘肌

　　动作目的：活动脊椎，紧致胸部。

　　38、单腿后拉

　　预备姿势：仰卧，手臂伸直，身体呈一条直线。

　　动作过程：呼气，单腿向上抬起，吸气，下放，重复6次交换腿。

　　动作提示：抬腿时不要塌腰，肘关节微屈。

　　目标肌肉：肱三头肌、竖棘肌

　　动作目的：增强竖棘肌力量，缩减大臂后侧、腰腹、大腿等处脂肪。

　　39、“T”大挑战(预备式)

　　预备姿势：坐姿，保持背挺直，腿抬起，屈膝，小腿与地面平行，两手搭在小腿外侧。

　　动作过程：呼气，脊椎屈曲向下卷动，双手上举，吸气，向上卷动回到起始位置。

　　动作提示：骨盆先后倾再往下卷动，放到肩胛骨离地位置即可。

　　目标肌肉：腹肌、竖棘肌

　　动作目的：增加腹肌力量，缩减腰腹以及腿部脂肪。